Fazer exercícios em casa é tudo de bom! Além de ser prático, você pode treinar a hora que quiser e sem desculpas em relação ao clima. Pensando nisso, reunimos uma série de exercícios criada pelo professor de educação física Alexis Rassy. Confira:

Recomendações

Iniciantes: 1-2 séries de 30´´

Intermediário: 3-4 séries 45´´

Avançado: 6-8 séries 60´´

Para maior eficiência do treino, é recomendável que as séries sejam realizadas sem pausa para descanso. Lembrando que todo e qualquer exercício deve ser direcionado de acordo com a individualidade/nível de aptidão física de cada um.

Descrição dos exercícios

1-      Prancha tradicional

Mantenha o corpo alongado, criando um prolongamento desde a cabeça até os pés enfatizando a estabilização da coluna e escápulas.

2-      Prancha lateral

Com o mesmo princípio do exercício anterior, porém mantenha o corpo em apoio lateral ao chão. Após o período de permanência, inverta e trabalhe o lado oposto.

3-      Prancha em apoio dorsal

Com o mesmo princípio do exercício anterior, porém mantenha o corpo em apoio das mãos, cotovelos estendidos, de forma que a frente do seu corpo direcione ao teto.

4-      Abdominal + Flexão de quadril com mini-bands

Com as costas apoiadas e elástico posicionado de acordo com o vídeo, alterne a flexão e extensão, encostando o cotovelo oposto no joelho.

5-       Abdominal oblíquo + Flexão de quadril com mini-bands

Deitado com a lateral do corpo em contato com o solo, inicie com as duas pernas elevadas.

Realize a flexão de quadril (aproxime o joelho do tronco) e, ao mesmo tempo, eleve o tronco em direção a perna.

Primeiro, trabalhe apenas a perna de cima e, após o tempo estipulado, trabalhe a perna de baixo.

Finalizando as duas pernas, inverta o lado e repita o trabalho.

6-      Abdução de quadril + isometria da musculatura dorsal

Deitado com abdômen em contato com solo e mini-bands nos pés, eleve ligeiramente o tronco, mantendo o abdômen contraído.

Realize a abdução de quadril simultânea (afastar as pernas), sem exceder ou sobrecarregar a coluna lombar.

7-      Extensão de quadril + isometria da musculatura dorsal

Deitado com abdômen em contato com solo e mini-bands nos pés eleve ligeiramente o tronco mantendo o abdômen contraído.

Realize a extensão de quadril alternando os lados (elevação de pernas), sem exceder ou sobrecarregar a coluna lombar.

8-      Flexão de braços com resistência elástica

Partindo da postura da prancha tradicional e apoio das mãos, inicie o movimento de flexão de cotovelos e em seguida extensão, preservando sempre o prolongamento da postura.

9-      Remada curvada com elástico

Realize a flexão de quadril e joelhos mantendo a musculatura dorsal contraída.

Realize a extensão de ombros/ flexão de cotovelos, puxando o elástico em direção ao corpo.

10-   Agachamento livre com elástico

Posicione o elástico igual ao vídeo e realize o movimento de agachar flexionando quadril e joelhos, preservando a postura ideal da coluna.

11-   Stiff com elástico

Partindo da posição ereta, realize a flexão de quadril mantendo os joelhos estendidos (muita atenção para postura neste exercício).

12-   Tríceps testa com elástico

Partindo da posição deitada, posicione o elástico e realize a extensão de cotovelos.

13-   Biceps em pé com elástico

Partindo da posição ereta, realize o movimento de flexão de cotovelos.

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