O inverno pede pratos quentes e nutritivos, e nada melhor do que uma sopa encorpada para unir esses dois benefícios! Mas apesar de ser considerado um prato magro, nem toda sopa é saudável, por isso é importante se atentar à escolha dos ingredientes: “utilizar apenas raízes, como mandioca, mandioquinha, batata ou inhame, faz do prato uma fonte exclusiva de carboidratos e uma cilada para o organismo, principalmente para quem deseja perder peso”, explica a nutricionista Tatiana Ferraz [CRN3: 16963].

Legumes variados como couve flor, brócolis, abobrinha e pupunha podem ser uma excelente base para uma sopa saudável, segundo ela. A nutricionista ainda indica o cozimento no vapor, para otimizar os nutrientes, e inserir na receita uma fonte de proteína animal ou vegetal, como cogumelos, tofu, ovo, quinoa, frango desfiado, leguminosas e sementes.

“Use e abuse dos temperos e especiarias frescos. Eles complementarão o sabor e o valor nutritivo do prato”, diz Tatiana. “E nada de usar caldos industrializados. Opte pelos feitos em casa ou use apenas água para fazer as sopas”. Por fim, a nutricionista ainda pede cuidado com as quantidades: “uma porção de 350 a 400 ml é o suficiente para uma pessoa”.

Depois dessas dicas certeiras, é hora de se aventurar na cozinha e fazer uma sopa saborosa. Confira três receitas para curtir o inverno com saúde:

Sopa de castanha de caju e brócolis

1 litro de água fervente
1/2 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
1 rodela (1 cm de espessura) de gengibre ralado
2 xíc. (chá) de castanha de caju
2 col. (sopa) de vinagre de maçã
4 col. (sopa) de salsa picada
2 xíc. (chá) de brócolis ninja separados em pequenos buquês
1 col. (sopa) de azeite extravirgem
Sal marinho e pimenta-do-reino moída a gosto
8 col. (sopa) de quinoa cozida (opcional)

Modo de fazer

Em uma panela funda, coloque a água, a cebola, o alho, o gengibre, a castanha-de-caju, o vinagre, a salsa, o sal e a pimenta. Leve ao fogo e deixe ferver. Adicione os brócolis e cozinhe por 2 minutos ou até que os buquês fiquem macios. Espere amornar e bata no liquidificador até que fique uma mistura homogênea. Junte o azeite, bata mais um pouco e ajuste o sal. Aqueça novamente e adicione a quinoa cozida (opcional). Congele as porções que não forem consumidas.

Sopa de abobrinha com alho poró

Ingredientes:
1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
1 xíc. (chá) de alho-poró em fatias
500g de abobrinha cortadas em pedaços
1 xíc. (chá) de couve ou agrião
1 tomate sem sementes, cortado em cubos
Sal à gosto

Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o azeite e refogue rapidamente o alho-poró e a abobrinha. Adicione o agrião ou couve e 1 copo de água. Tampe e deixar ferver por 7 minutos. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador com o restante dos ingredientes até obter um creme.

Sopa de ervilha com hortelã

2 colheres (sopa) de azeite

1cebola pequena picada
2 cabeças de alho, uma delas picada
900 gramas de ervilhas congeladas
4 xícaras (chá) de caldo de galinha caseiro ou somente água
2 colheres (sopa) de hortelã picadinha
¼ xícara (chá) de queijo feta despedaçado

Modo de preparo:
Em fogo alto, derreta a manteiga em uma panela grande. Ponha a cebola e cozinhe até que esteja macia (cerca de 10 minutos). Adicione o alho picado, as ervilhas e o caldo. Espere ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar até que as ervilhas estejam moles (5 minutos). Faça um purê com a mistura e, depois, adicione a hortelã. Deixe morno. Toste as fatias de pão e esfregue cada uma delas com a cabeça inteira de alho (enquanto ainda estão quentinhas).

Agora não tem mais desculpas para não comer bem e saudável no inverno!