A hidratação é uma grande aliada do rendimento na corrida. Ingerir a quantidade ideal de água antes, durante e depois das atividades físicas é importante para equilibrar os fluidos corporais, preservar o sistema imunológico e regular a temperatura corporal. Quando bem hidratado, o atleta melhora seu desempenho esportivo e evita fadiga e cãibras.

Confira as dicas da nutricionista Tatiana Ferraz [CRN3: 16963] para se manter hidratado em qualquer distância:

5 km:  200 ml água durante a prova. Não há necessidade de ingerir nenhum alimento durante a corrida.

10 km: 150 ml de água a cada 20 minutos. Não há necessidade de ingerir nenhum alimento durante a corrida.

21 km e 42 km: 150 ml de água + um gel de carboidrato com sódio e potássio (de 20 g a 30 g) a cada 40 minutos ou a cada 7 km, caso a corrida dure mais de uma hora.

Segundo a American College of Sports Medicine (ACMS), o ideal é ingerir de 5 a 10ml por kg de massa corporal total antes do exercício (2 a 4h antes), e 1,25 a 1,5 litros de líquido para cada quilo de massa corporal reduzida após o exercício.