Diversos médicos recomendam. Estudos no mundo todo mostram os benefícios. É simples, prazerosa e é possível fazer em qualquer lugar. E feita do jeito correto, a caminhada pode ajudá-lo a entrar em forma e ser o passo inicial para uma rotina de exercícios.

De menor impacto que a corrida, é ideal para quem está começando a se movimentar em direção a uma vida mais saudável. O segredo está em deixar de andar ocasionalmente – como você faz quando vai às compras – e focar em um ritmo mais intenso, de forma séria e comprometida.

A caminhada é uma atividade aeróbica de baixo impacto, mas isso não quer dizer que qualquer sapato serve. Um tênis confortável e que absorva o impacto é a melhor coisa para calçar. Um tênis ruim vai lhe trazer dores assim que o exercício terminar. Então, o primeiro passo é ir atrás de um bom tênis. O segundo é escolher seu circuito – o lugar onde você vai caminhar e onde você pode medir seus avanços. E finalmente não esquecer que andar e caminhar para se exercitar têm uma diferença básica: o ritmo – andar rápido para que seu corpo queime calorias – a constância – fazer ao menos 4 a 6 vezes por semana, para começo de conversa – e a distância: dar uma volta no quarteirão não é meta que se preze – pense em quilômetros, no plural.

Quem está começando pode começar fazendo sessões de 20 a 30 minutos. Com o tempo aumente para 45 minutos até chegar pelo menos a 1 hora de caminhada. Mas nada de grandes saltos: aumente 10% da distância a cada semana. E para cada treino faça o inverso com o tempo: tente diminuir 10% do tempo gasto em um circuito a cada sessão. E não se esqueça que o tempo para fazer alongamento não conta nisso tudo.

Postura e braços

Para caminhar é preciso postura – cabeça ereta olhando para onde se anda – e balanço de braços: isso lhe dá mais velocidade, movimenta mais músculos, ajuda no equilíbrio e queima mais calorias.

Outra dica importante: esqueça a conversa. Isso é para o passeio no shopping. Aqui você vai fazer exercícios. Concentração é tudo. Finja que está com pressa e não dê ouvidos aos conhecidos no caminho (não precisa ser antipática, mas um aceno de mãos é o suficiente para não interromper os exercícios). Óculos escuros e fones de ouvidos também ajudam as pessoas a reconhecerem que você é uma pessoa com outras prioridades. Uma caminhada forte é pouca coisa menos intensa que uma corrida.

Quer descansar? Faça isso em movimento: diminua o ritmo por alguns minutos e depois volte à carga. Parar só quando você completar seu circuito (em casa, digamos). Quer algumas dicas? Abaixo, a chamada pirâmide clássica dos exercícios, com picos de intensidade e sessões de intervalo em movimento. De todas as formas, vale a famosa observação: “Antes de começar, procure seu médico”.

Passada / minutos / intensidade (de 1 a 10, de acordo com seus limites)

• Alongamento (não conta como exercício)

• Aquecimento / 5 minutos / intensidade 5

• Caminhada / 5 minutos / intensidade 6

• Caminhada rápida / 4 minutos / intensidade 7

• O mas rápido possível / 2 minutos / intensidade 8 a 10

• Caminhada rápida / 4 minutos / intensidade 7

• Caminhada / 5 minutos / intensidade 6

• Aquecimento / 5 minutos / intensidade 5

• E, finalmente, hidratação e descanso: também não conta como exercício

da Redação do blog ‘O que eu tenho?’, parceiro Track&Field