Estudos recentes indicam que o alongamento muscular não é um fator que previne lesões e sua indicação antes e depois do exercício é controversa. Essencial antes de qualquer prática esportiva é realizer um aquecimento com movimentos diversos e amplos de todos os segmentos corporais. Uma pequena caminhada também é interessante. Assim você sinaliza para seu corpo que irá utiliza-se dos músculos e das articulações. O corpo fica alerta para estes segmentos além de direcionar mais sangue para o local. Para praticar qualquer esporte, de baixo ou alto impacto, essas duas características são super importantes. Por isso, todo cuidado é pouco na hora de preparar o corpo para o treino.

No entanto, alongar-se continua sendo importante!  O alongamento é uma modalidade de treino que permite que os músculos tornem-se mais compridos, por vezes mais fortes e as articulações se movimentem com mais liberdade. Além disso, com a rotina de várias horas sentado no trabalho, alongar-se pode se tornar uma boa ferramenta para manter uma boa postura.

Quando alongar?

O alongamento deve ser feito como uma modalidade de treino. Escolha alguns dias da semana para trabalhar a flexibilidade em treinos específicos com alongamento. Lembre-se antes e depois de uma atividade física faça um aquecimento.

Quando você alonga, está provocando o estiramento muscular  que promove o aumento de sarcômeros (partes de fibra muscular responsável pela contração) em série, ao seja, uma ao lado da outra, o que deixa o músculo mais comprido e com mais potencial de contração. Assim você garante flexibilidade dos músculos e das articulações e protegendo o corpo de possíveis lesões quando for praticar qualquer atividade.

Assim, como antes, depois do treino é importante realizar movimentos amplos e diversos que promoverão um relaxamento de possíveis tensões musculares e o início do desaquecimento do corpo. Neste ponto uma caminha leve é bastante útil pois reduz gradualmente a atividade de sistema cardio-respiratório. Outro grande benefício do alongamento para a rotina fitness é conhecer os limites do seu corpo. ;D

Como alongar?

Para um alongamento eficaz, é preciso que cada posição seja mantida por 15 a 30 segundos, por três a cinco repetições. Para um alongamento real é importante sentir um moderado desconforto promovido pelo estiramento. O chamado alongamento suave, quando não há sensação de tensão no músculo, ou seja, sem desconforto, é o que chamamos de movimentos amplos que podem ser utilizados como aquecimento para a prática de atividade física. Neste caso não é necessário manter a postura por 15 ou 30 segundos.

Nos exercícios de alongamento mesmo, cuidado com a intensidade! Respeite o limite do desconforto moderado pois alongamentos máximos podem provocar uma distensão muscular. Por este motive, dê preferência aos exercícios de alongamentos em que você controla o movimento. Afinal de contas só você sabe o que está sentido, só você saberá o limite seguro do exercício!

Outro cuidado essencial para o alongamento é manter uma boa postura, verificar o alinhamento dos pés com os joelhos e quadril (o mesmo para mão,  antebraços e braços) e resipirar profunda e tranquilamente.

Ana Assumpção – fisioterapeuta, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP