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Treino de caminhadas e corridas para os primeiros 10km

Se você já correu 5 km e agora quer um desafio maior, é hora de mirar nos 10 km. Segundo o Professor de Educação Física Marcelo Cruz [Cref: 092817- G/SP], por segurança, recomenda-se fazer exames com um cardiologista para diagnosticar possíveis restrições. Assim que o médico liberar, você pode partir para os treinos.

O ideal é separar três dias alternados na semana para treinar as corridas e caminhadas. O volume deve crescer de forma gradativa e segura, aumentando de 500m a 1 km por semana até chegar aos 10 km. Marcelo ainda recomenda que o tipo de treino também seja alternado. Dessa forma, você recebe diferentes estímulos e tem uma progressão mais rápida.

Confira a seguir um exemplo básico para estrear na nova distância:

 

Segunda-feira: 10′ caminhada/trote + 5 km médio +500m forte + 500m fraco

Quarta-feira: 10′ caminhada/trote + 2 km forte + 2 km médio + 2 km fraco

Sexta-feira: 10′ caminhada/trote + 1 km forte + 1 km fraco (repetir 3x)

 

É importante lembrar que recomendamos o acompanhamento de um profissional de educação física ou personal trainer para garantir os melhores resultados.

Que tal começar os treinos desde já para participar das próximas etapas do Track&Field® Run Series? Confira o calendário de corridas completo aqui e bom treino!

Treino preparatório para iniciantes nas corridas de rua

Se você quer entrar para o universo das corridas de rua, saiba que é preciso preparar o corpo com antecedência. Dessa forma, terá mais chances de conseguir realizar toda a prova com melhor performance e sem prejudicar a saúde. Pensando nisso, conversamos com o professor de Educação Física Marcelo Cruz (Cref: 092817- G/SP), nosso parceiro do P5Trainer, e selecionamos as melhores dicas para quem deseja começar.

Antes de partir para a ação, é necessário saber calcular sua frequência cardíaca máxima (FCM). A partir do valor encontrado, é possível saber a faixa de trabalho que deve ser mantida durante a corrida e, consequentemente, os limites do seu corpo. Para encontrar a sua, subtraia sua idade de 220 (Exemplo: se tiver 35 anos faça 220-35=185). O resultado equivale à quantidade de batimentos por minuto, ou seja, sua frequência cardíaca máxima.

É importante salientar que cada indivíduo pode ter resultados diferentes de frequência cardíaca máxima (FCM), independente da idade. O resultado exato pode ser obtido com o auxílio de um médico cardiologista, portanto, recomendamos uma consulta antes de começar a treinar.

Tendo o FCM definido, é hora de se jogar no treino. Para iniciantes, 3 dias por semana são suficientes para treinar. Comece a se preparar com, pelo menos, 1 mês de antecedência à prova, intercalando os treinos abaixo:

Semana 1

Dia 1: 40 min de caminhada rápida.

Dia 2: 10 min de caminhada rápida + 10 min de trote + 10 de min de caminhada rápida.

Dia 3: 50 min de caminhada rápida.

Semana 2

Dia 1: 10 min de caminhada rápida + 15 min de trote + 10 min de caminhada rápida.

Dia 2: 20 min de caminhada rápida + 12 min (alternando 1 min de corrida leve com 2 min de trote) + 10 min de caminhada rápida.

Dia 3: 20 min de caminhada rápida + 24 min (alternando 2 min de trote com 2 min caminhada rápida) + 15 min caminha rápida.

Semana 3

Dia 1: 10 min de caminhada rápida + 20 min de trote + 10 min de caminhada rápida.

Dia 2: 10 min de caminhada rápida + 20 min (alternando 2 min de corrida leve com 3 min de trote) + 15 min de caminhada rápida.

Dia 3: 15 min de caminhada rápida + 30 min (alternando 3 min de corrida leve com 2 min de trote) + 15 min de caminhada rápida.

Semana 4

Dia 1: 10 min de caminhada rápida + 27 min (alternando 3 min de caminhada rápida com 3 min de trote com 3 min de corrida leve) + 10 min de caminhada rápida.

Dia 2: 10 min de caminhada rápida + 30 min de trote + 10 min de caminhada rápida.

Dia 3: 10 min de caminhada rápida + 32 min (alternando 5 min de corrida leve com 3 min de trote) + 10 min de caminhada rápida.

É importante lembrar que recomendamos o acompanhamento de um profissional de educação física ou personal trainer para garantir os melhores resultados.

Que tal começar os treinos desde já para participar das próximas etapas do Track&Field® Run Series? Confira o calendário de corridas completo aqui e bom treino!