Esporte - Track&Field

Como começo a correr? O que preciso fazer?

Essas são dúvidas comuns de quem está começando nesse esporte. A gente vê todo mundo correndo 5km… 10km… 21km… e aí, quando vamos tentar, mal passamos dos 500 metros, né?

Mas, não desanime! É normal! Nós conversamos com o personal trainer Marcelo Cruz, da @metodomarcelocruz, e além de pegar dicas incríveis, ainda vamos te mostrar porque você deve SIM se dedicar à corrida!

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Muito se fala sobre esvaziar a mente e liberar a endorfina, mas Marcelo explica que os benefícios vão muito além disso. Ele conta que a corrida desenvolve o trabalho do sistema cardiovascular, ativa diferentes grupos musculares, aumenta o tônus e ainda é ótimo para quem quer emagrecer. Durante a corrida, você trabalha o quadríceps, panturrilhas, glúteos e muitos outros músculos!

CONTRAINDICAÇÕES DA CORRIDA

“De forma geral, não há contraindicação. A corrida é uma atividade democrática, todo mundo pode praticar – ao menos que a pessoa tenha alguma lesão grave nas articulações dos tornozelos, joelhos ou coluna vertebral”, explica o personal trainer. Nesses casos, o ideal é fazer um trabalho de reabilitação antes de meter as caras na corrida.

COMO COMEÇAR A CORRER? POSSO CORRER TODOS OS DIAS?

Chegamos onde a gente queria, né? Afinal, como começar a correr?

Marcelo alerta aos corredores iniciantes que é importante fazer uma progressão lenta e contínua. “Intercalar corridas lentas com caminhadas. Ex: 2 minutos de trote + 1 minuto de caminhada, até completar 20 minutos”, indica. Dessa forma, cada pessoa vai entendendo seu corpo e sua evolução.

A corrida pode, inclusive, ser praticada todos os dias. Mas, atenção! “É possível correr diariamente desde que exista uma periodização segura de treino, incluindo musculação para o fortalecimento muscular”, alerta Marcelo.

Não pule essa etapa, ok? É fundamental que seus músculos estejam fortes para aguentar o impacto da atividade.

CORRER NA RUA OU NA ESTEIRA?

“A corrida na esteira é um pouco mais simples, porque o esforço é menor. Na rua, é preciso projetar o corpo para cima e para frente para haver deslocamento. Já na esteira, só precisamos fazer o esforço vertical”, explica Marcelo.

Sendo assim, você que está começando a correr agora, pode tentar seus primeiros dias na esteira, ver como se sente e depois passar a correr na rua. De qualquer maneira, existe quem tenha preferência por uma das modalidades… aí é você quem vai saber o que te dá mais disposição.

DICAS PARA QUEM VAI COMEÇAR A CORRER

A dica que nosso personal trainer deixou é simples: inicie com baixa distância e baixa intensidade. Vá progredindo 0,5 km a cada semana, de acordo com o desenvolvimento dos seus treinos. Depois, intercale treinos mais longos e de velocidade baixa com os treinos mais curtos de alta intensidade.

Resumindo: não adianta começar e achar que em 1 semana você vai estar correndo 10 km em um tempo curto, tá? Não tenha pressa, vá com calma. Respeite seu corpo, seu tempo e sua evolução. Se você for construindo os treinos com calma, logo verá resultados!

E para deixar tudo isso ainda mais fácil, Marcelo Cruz deixou um treino de corrida para você começar com segurança!

Treino para 3 semanas, correndo 3x por semana:

Semana 1:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 2’ de caminhada + 1’ de trote (até chegar nos 20’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 1’ de corrida leve (até chegar nos 30’)

3° Treino: 45’ de caminhada

Semana 2:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 3’ de caminhada + 1’ de corrida moderada (até chegar nos 20’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 1’ de corrida moderada (até chegar nos 30’)

3° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 3’ de trote (até chegar nos 30’)

Semana 3:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 2’ de caminhada + 2’ de corrida moderada (até chegar nos 25’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 3’ de caminhada + 3’ de trote (até chegar nos 35’)

3° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 4’ de corrida leve (até chegar nos 40’)

Outro fator importante, é escolher as roupas adequadas para esse momento. A corrida fica muito mais prazerosa e fácil se você estiver com roupas confortáveis, leves e feitas para isso.

Veja aqui algumas peças que indicamos:

FEMININOS: https://www.tf.com.br/runfeminino#1

MASCULINOS: https://www.tf.com.br/runmasculino#1

Se animou e já quer sentir a experiência de uma corrida de rua?

Então, vem ver a programação e faça a sua inscrição em http://tfsports.com.br.

Personal Trainer parceiro:

Marcelo Cruz

CREF 092817 – G/SP

@metodomarcelocruz

Há uns 5 anos atrás eu estava 15kgs acima do meu peso, por isso recorri a um personal trainer que montasse uma planilha de exercícios aeróbicos específicos para mim. Nessa planilha o meu ponto forte sempre foi a corrida. Quando consegui completar meus primeiros 10km meu personal me sugeriu colocar uma meia maratona como desafio. Depois que completei a minha primeira meia, a ”internacional de Florianópolis” ( ao lado do meu personal), a corrida passou a se tornar parte da minha vida e a perda de peso foi apenas uma consequência.

Desde 2011, já corri 8 meias, 1 maratona algumas provas de 10 milhas, provas de revezamento como a XC run Búzios, provas de 5km para treinar a velocidade e hoje estou treinando para minha segunda maratona, a de Paris.
Hoje a corrida já faz parte da minha rotina, e tem uma grande contribuição no meu bem estar e na minha auto estima. Com a corrida consegui atingir um equilíbrio na alimentação, perder 15kgs e reduzir pelo menos metade da minha ansiedade. Corro por prazer, não por obrigação, já se tornou algo essencial na minha vida, a dose de endorfina e serotonina que o esporte proporciona, não tem preço!

A corrida vai muito além do ato de correr, é um esporte que além de tudo é mental, às vezes brinco que a gente corre com a cabeça e as nossas pernas obedecem. O esporte ensina que a sua cabeça pode ser sua maior aliada em qualquer circunstância da vida, que o impossível não existe, ele é apenas temporário. As atividades físicas nos mostram que o sofrimento é apenas momentâneo e ajuda a ter persistência para vencer os obstáculos na nossa vida.
Em qualquer lugar que eu esteja, carrego comigo um par de tênis e o meu Garmin.

Se quer começar a criar este hábito saudável, junto a um treinador monte uma planilha, coloque as metas no papel e vá em frente. No começo a corrida pode ser um pouco entediante, mas depois que você começa a ver sua evolução, tanto física quanto mental, torna-se impossível de parar!

Hoje digo com a maior certeza, a corrida mudou minha vida, em todos os sentidos!

Maria Rocha

Embaixadora Track&Field®

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