Uma grande parte das pessoas que pensa em iniciar uma rotina de atividades físicas opta por começar pelo básico. E o exercício mais básico, prático e barato que existe é a caminhada. Mas o que é melhor, caminhar pela manhã ou à tarde? E quantas calorias se gasta caminhando? Abaixo, Giulliano Esperança, educador físico e wellness manager, tira algumas dessas dúvidas para deixá-lo mais informado (e, esperamos, mais motivado) sobre essa atividade extremamente prazerosa.
Qual o melhor horário para caminhar?
De maneira geral, a parte da tarde é mais produtiva que a parte da manhã. Um estudo feito com nadadores – comparando a produtividade dos treinos – demonstrou isso. Alguns cardiologistas recomendam que, quando existe algum problema cardíaco, o ideal é que as atividades esportivas, como a caminhada, sejam feitas à tarde. Isso porque as fibras cardíacas já estão mais aquecidas. Outros estudos, feitos por bioquímicos, também indicam isso. Porém, o ritmo de cada um é importante: há pessoas matutinas e vespertinas, é preciso ver em qual período a pessoa se sente melhor e tem mais disposição. Além disso, há uma questão relacionada à caminhada e que é muito importante: o ambiente. A caminhada é feita, tipicamente, no ambiente externo – seja num parque, praça ou qualquer lugar perto de casa ou no caminho do trabalho – e, portanto, o clima influi na escolha do horário. As manhãs de inverno podem ser mais frias e a parte da tarde mais confortável para a atividade.
Devo comer antes de caminhar?
Sim, é importante se alimentar antes de um treino qualquer. No período matutino, logo pela manhã, o organismo aumenta a produtividade do hormônio do estresse. O ideal nesse ponto é que haja uma alimentação leve, evitando a gordura – que dificulta a digestão – como torrada, suco, iogurte e frutas. O mesmo vale para a parte da tarde, uma alimentação muito pesada pode dificultar o treino e não se alimentar também é ruim para o organismo.
Como determinar o quão rápido estou andando?
O ritmo ideal para que o treino seja benéfico para a saúde, independentemente da rapidez, é aquele onde você disputa o oxigênio com a fala, por exemplo. Quando fica difícil conversar e manter o ritmo é porque seu corpo está atingindo um nível de exercício que vai além do benefício cardiovascular, e está conseguindo queimar gordura. Esse ritmo rápido gira em torno dos 5 a 6 quilômetros por hora. Se der para conversar tranquilamente, então a atividade está muito leve.
Como sei que estou evoluindo no meu programa de caminhadas?
A primeira evolução em um programa de exercícios é a regularidade desses exercícios. Essa é a primeira vitória, independentemente de outros valores (como o quanto se queima de calorias, por exemplo). Com isso, a pessoa passa a ter dados para comparar realmente o quanto os exercícios estão sendo benéficos. A partir disso, é preciso observar se, durante o mesmo percurso feito nos dias anteriores, ela está se sentindo menos cansada. Quando essa pessoa termina o percurso e pensa “poxa, está mais fácil, eu poderia andar mais um pouco”, ela está no caminho certo. Nesse ponto, pode-se pensar em aumentar o tempo ou a distância percorrida e assim por diante, talvez até mesmo iniciando uma rotina de corridas leves, se ela desejar.
Quantas calorias eu queimo por quilômetro andado?
Em termos bastante genéricos: em uma caminhada de 1 quilômetro, uma pessoa de 100 quilos, consumiria 87,5 caloria por quilo do corpo. Da mesma forma uma pessoa com 50 quilos vai consumir metade disso. Esses valores estão de acordo com o Compêndio de Atividades Físicas do Colégio Americano de Medicina Esportiva, com uma caminhada vigorosa, a 6 km/h no plano, essa mesma pessoa vai consumir por volta de 0,08 caloria por minuto. Isso porque os exercícios são divididos em Índices Metabólicos, chamado MET (existe uma tabela para esses índices, de acordo com o exercício). Caminhar no plano a 6km/h tem um MET de índice 5, por exemplo. Além disso, há uma constante chamada gasto calórico, que é de 0,0175. A mesma conta ficaria, então, assim [(índice da atividade metabólica x peso x 0,01750) x minuto]. Fazendo a conta para uma pessoa de 100 quilos, digamos, que está com um sobrepeso médio, caminhando 10 minutos (e descontando o tempo de aquecimento e alongamento) teríamos o gasto de [5 MET x 10 min. x 100 kg x 0,0175] = 8,75 calorias por minuto, totalizando 87,5 calorias nesse período de 10 minutos. A referência para tudo isso que falamos é um livro chamado Compendium of Physical Actives: An Update of Activity Codes and Intensities, da pesquisadora Barbara Ainsworth e publicado em 2000, pela Medicine and Science in Sports and Exercise, nos EUA. Uma pesquisa feita no Brasil chegou aos mesmos números.
É normal ter dores nas pernas após o exercício?
Se os exercícios são feitos progressivamente, aumentando gradativamente e usando-se o calçado ideal (um tênis confortável e com amortecimento) não deveria haver dor. A dor é indicativa de que você ultrapassou seu limite. Mas há um tipo de dor, bastante comum, em quem está começando uma atividade física como a caminhada, que é a dor do músculo tibial, que fica na direção da canela. Ela é causada pela flexão do pé. Normalmente não é nada grave. Para evitar esse desconforto do músculo tibial e outras dores, é importante também que o exercício seja dividido em quatro fases: aquecimento (uma caminhada mais leve de alguns minutos), o alongamento dos músculos, o exercício em si e uma série de alongamento no final. Caso a dor persista, claro, é bom ir ao médico, pois pode haver algum comprometimento anterior da articulação, da musculatura, ou da pisada.
Por Ênio Rodrigo, do portal parceiro Track&Field, O Que eu Tenho?
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