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Um plano de 10 semanas montado pelo maratonista Miguel Sarkis, treinador de corrida há 24 anos,  vai fazer com que você se apaixone pela atividade.

No programa, o tempo de corrida aumenta gradativamente, diminuindo o risco de lesões. Alternando os trotes com a caminhada, você não perde o fôlego, desacelera o coração e dá uma trégua para pernas e glúteos.

Treine duas ou três vezes por semana e não esqueça que quanto mais você correr, mais vai gostar!

1ª SEMANA
Tempo: 28 minutos
Caminhe em ritmo lento por 5 minutos para aquecer o corpo. Alterne 5 minutos de caminhada acelerada com 1 minuto de corrida por 18 minutos. Caminhe devagar por 5 minutos para desacelerar.

2ª SEMANA
Tempo: 31 minutos
Faça como na 1ª semana, mas alternando 5 minutos de caminhada acelerada com 2 minutos de corrida por 21 minutos.

3ª SEMANA
Tempo: 34 minutos
Faça como na 1ª semana, mas alternando 5 minutos de caminhada acelerada com 3 minutos de corrida por 24 minutos.

4ª SEMANA
Tempo: 28 minutos
Faça como na 1ª semana, mas alternando 5 minutos de caminhada acelerada com 4 minutos de corrida por 18 minutos.

5ª SEMANA
Tempo: 30 minutos
Faça como na 1ª semana, mas alternando 5 minutos de caminhada acelerada com 5 minutos de corrida por 20 minutos.

6ª E 7ª SEMANA
Tempo: 25 minutos
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos. Corra por 15 minutos. Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

8ª E 9ª SEMANA
Tempo: 30 minutos
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos. Corra por 20 minutos. Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

10ª SEMANA
Tempo: 35 minutos
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos. Corra por 25 minutos. Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

APÓS A 10ª SEMANA
Continue fazendo os 5 minutos de caminhada inicial e a caminhada final. Aumente o tempo de corrida gradativamente, mas nunca mais do que 1 ou 2 minutos por semana.

Fonte: Boa Forma

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