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Corrida para iniciantes: como começar?

Como começo a correr? O que preciso fazer?

Essas são dúvidas comuns de quem está começando nesse esporte. A gente vê todo mundo correndo 5km… 10km… 21km… e aí, quando vamos tentar, mal passamos dos 500 metros, né?

Mas, não desanime! É normal! Nós conversamos com o personal trainer Marcelo Cruz, da @metodomarcelocruz, e além de pegar dicas incríveis, ainda vamos te mostrar porque você deve SIM se dedicar à corrida!

 

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Muito se fala sobre esvaziar a mente e liberar a endorfina, mas Marcelo explica que os benefícios vão muito além disso. Ele conta que a corrida desenvolve o trabalho do sistema cardiovascular, ativa diferentes grupos musculares, aumenta o tônus e ainda é ótimo para quem quer emagrecer.  Durante a corrida, você trabalha o quadríceps, panturrilhas, glúteos e muitos outros músculos!

 

CONTRAINDICAÇÕES DA CORRIDA

“De forma geral, não há contraindicação. A corrida é uma atividade democrática, todo mundo pode praticar – ao menos que a pessoa tenha alguma lesão grave nas articulações dos tornozelos, joelhos ou coluna vertebral”, explica o personal trainer. Nesses casos, o ideal é fazer um trabalho de reabilitação antes de meter as caras na corrida.

 

COMO COMEÇAR A CORRER? POSSO CORRER TODOS OS DIAS?

Chegamos onde a gente queria, né? Afinal, como começar a correr?

Marcelo alerta aos corredores iniciantes que é importante fazer uma progressão lenta e contínua. “Intercalar corridas lentas com caminhadas. Ex: 2 minutos de trote + 1 minuto de caminhada, até completar 20 minutos”, indica.  Dessa forma, cada pessoa vai entendendo seu corpo e sua evolução.

A corrida pode, inclusive, ser praticada todos os dias. Mas, atenção! “É possível correr diariamente desde que exista uma periodização segura de treino, incluindo musculação para o fortalecimento muscular”,  alerta Marcelo.

Não pule essa etapa, ok? É fundamental que seus músculos estejam fortes para aguentar o impacto da atividade.

 

CORRER NA RUA OU NA ESTEIRA?

“A corrida na esteira é um pouco mais simples, porque o esforço é menor. Na rua, é preciso projetar o corpo para cima e para frente para haver deslocamento. Já na esteira, só precisamos fazer o esforço vertical”, explica Marcelo.

Sendo assim, você que está começando a correr agora, pode tentar seus primeiros dias na esteira, ver como se sente e depois passar a correr na rua. De qualquer maneira, existe quem tenha preferência por uma das modalidades… aí é você quem vai saber o que te dá mais disposição.

 

DICAS PARA QUEM VAI COMEÇAR A CORRER

A dica que nosso personal trainer deixou é simples: inicie com baixa distância e baixa intensidade. Vá progredindo 0,5 km a cada semana, de acordo com o desenvolvimento dos seus treinos. Depois, intercale treinos mais longos e de velocidade baixa com os treinos mais curtos de alta intensidade.

Resumindo: não adianta começar e achar que em 1 semana você vai estar correndo 10 km em um tempo curto, tá? Não tenha pressa, vá com calma. Respeite seu corpo, seu tempo e sua evolução. Se você for construindo os treinos com calma, logo verá resultados!

 

E para deixar tudo isso ainda mais fácil, Marcelo Cruz deixou um treino de corrida para você começar com segurança!

 

Treino para 3 semanas, correndo 3x por semana:

 

Semana 1:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 2’ de caminhada + 1’ de trote (até chegar nos 20’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 1’ de corrida leve (até chegar nos 30’)

3° Treino: 45’ de caminhada

 

Semana 2:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 3’ de caminhada + 1’ de corrida moderada (até chegar nos 20’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 1’ de corrida moderada (até chegar nos 30’)

3° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 3’ de trote (até chegar nos 30’)

 

Semana 3:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 2’ de caminhada + 2’ de corrida moderada (até chegar nos 25’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 3’ de caminhada + 3’ de trote (até chegar nos 35’)

3° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 4’ de corrida leve (até chegar nos 40’)

 

Outro fator importante, é escolher as roupas adequadas para esse momento. A corrida fica muito mais prazerosa e fácil se você estiver com roupas confortáveis, leves e feitas para isso.

Veja aqui algumas peças que indicamos:

 

FEMININOS: https://www.tf.com.br/runfeminino#1

MASCULINOS: https://www.tf.com.br/runmasculino#1

 

Se animou e já quer sentir a experiência de uma corrida de rua?

Então, vem ver a programação e faça a sua inscrição em http://tfsports.com.br.

 

Personal Trainer parceiro:

Marcelo Cruz

CREF 092817 – G/SP

@metodomarcelocruz

DIA DOS NAMORADOS – TRACK&FIELD

Sabe o que já está logo aí? O dia mais romântico do ano!
E claro que, por aqui, nós não vamos passar em branco!

Para esse Dia dos Namorados, separamos looks incríveis para os casais que estão sempre lado a lado.
YOGA, CORRIDA, FUNCIONAL… qual é o estilo de vocês? Para cada casal, uma dica diferente!

Perfeito para usar junto e surpreender no presente, né?

Mas, tem mais!

Curtiu? Então, corre para garantir o seu presente!
Confira abaixo o regulamento e as lojas participantes:

SHOPPING PARALELLA
SHOP IGUATEMI SALVADOR
BT IGUATEMI SALVADOR
VILLA FORMA ACADEMIA
SPIN UP
TRANCOSO QUADRADO
SALVADOR SHOPPING FR
MOOCA PLAZA SHOPPING
VILA NOVA CONCEICAO
SHOP RIBEIRAO PRETO IGT
BT JK
RIBEIRAO RUA
MARKET PLACE
TRACK ITAIM
VILA OLÍMPIA
SHOP IGT FLORIANOPOLIS
SHOPPING BEIRA MAR
SHOPPING CONTINENTE
RIO PRETO
S JOSE RIO PRETO – SH IGT
BT BOTAFOGO
BT BARRA I
BT MARIA ANGELICA
FORUM IPANEMA
GOIANIA FR
SHOPPING GOIANIA
SHOPPING PARK SHOPPING
PATIO BRASIL
GOIANIA RUA
IGUATEMI BRASILIA FR
BT SUDOESTE FR
BT ASA NORTE
AEROPORTO BRASILIA
BT MARISTA
PASSEIO DAS AGUAS SHOP
CJTO NACIONAL
SHOPPING DF PLAZA
MANAUS FR
UBERLANDIA
CENTER SHOPPING
BT LAGO SUL
BRASILIA SHOPPING
RIO MAR
SHOPPING RECIFE BV
SHOP RECIFE CASA FORTE
GUARULHOS AEROPORTO
CAMPO GRANDE SHP ELDORADO
CAMPO GRANDE BOSQUE
AEROPORTO SANTOS DUMONT
SHOPPING GOIABEIRAS
ESTAÇÃO CUIABÁ
PATIO BATEL
SHOPPING MULLER
SHOPPING BARIGUI FRQ
CRYSTAL
ACADEMIA SWIMEX
BT BELEM
SHOP BOULEVARD BELEM
SANTOS
GUARUJA LA PLAGE
JEQUITIMAR
AZEVEDO SODRE – SANTOS
PRAIAMAR SHOPPING
COLINAS
CENTER VALE
MOINHOS
SHOPPING PRAIA DE BELAS
BT PORTO ALEGRE
BOURBON IPIRANGA
BOURBON COUNTRY
TERESINA SHOPPING
BOULEVARD BH
MINAS TENIS CLUBE
BT-BELVEDERE
AERO GALEAO DOMESTICO
AERO GALEAO INTERNACIONAL
MINAS SHOPPING
BT SAVASSI
SHOPPING CIDADE
PASSEIO DA VILA
INDEPENDENCIA SHOPPING
JUIZ DE FORA RUA
JOINVILLE FR
SHOP BALNEARIO CAMBORIU
PAINEIRAS SHOPPING
JUNDIAÍ SHOPPING
PONTA NEGRA
BAURU SHOPPING
IGUATEMI SÃO CARLOS
POMPEIA / PERDIZES
SHOP CIDADE SAO PAULO
SHOPPING PIRACICABA
JARDIM PAMPLONA
MOEMA
VILA MADALENA
CAMPO BELO
VILA LEOPOLDINA
SHOPPING DOM PEDRO
CAMBUI CPS
GALLERIA SHOPPING FR
SHOPPING PLAZA SUL
SHOPPING LIGHT
ANALIA FRANCO
SHOP TAMBORE
SHOPPING PARQUE MAIA
SHOPPING ELDORADO
MORUMBI TOWN
MOGI SHOPPING – SP
BT Eldorado
ICARAI – NITEROI
PLAZA NITEROI FR
SHOPPING TIJUCA
ITAIPU
ICARAÍ 2 (IRÁ INAUGURAR)
ARACAJU FR
PARQUE SHOPPING SANTANA
CONJUNTO NACIONAL
BIO RITMO CNJ NACIONAL
GRANJA VIANNA
BODYTECH VILA VELHA
BUZIOS ON MALL
RIO DESIGN LEBLON
IG CAXIAS DO SUL
FORTALEZA – DOM LUIS
RIOMAR FORTALEZA FR
DEO PASEO
TAUBATE SHOPPING
SHOPPING VILA VELHA FR
INDAIATUBA
SINOP
RONDON PLAZA
PALLADIUM PONTA GROSSA
SHOPPING IBITURUNA
MONTES CLAROS
CATUAI FOZ DO IGUACU
SHOPPING CASCAVEL
SHOPPING PORTO VELHO
MARILIA – R ESMERALDAS
PRESIDENTE PRUDENTE
SHOPPING BLUMENAU
DIVINÓPOLIS
GREEN LIFE
PONTA PORÃ
JARDIM GUEDALA
CAMPOS DOS GOYTACAZES
IMPERIAL SHOPPING

FRANCA

UBERABA

SHOPPING SAO LUIS (MA)

ACADEMIA PERSONAL GROUP

Regulamento Autorizado (1)

 

 

Pré-treino rápido e proteico

O que você come antes do treino? As escolhas que você faz nessa hora tem relação direta com seu desempenho e resultados. Por isso, a nutricionista Alessandra Feltre vem, essa semana, com uma sugestão de pré-treino rica em proteína. O melhor de tudo: é superprático e rápido. Assim, você não tem motivos para não apostar nessa receita!

 

Pré-treino proteico

Veja o passo a passo desse preparo!
A receita completa está no final do post.

Agora você tem uma receita superdiferente e cheia de proteína para tomar antes do treino!

 

Alessandra Feltre veste:

 

Top Power Tiras Recortado Basic
Para atividades de baixo impacto, com bojo removível e alças finas. Proporciona liberdade de movimento e conforto térmico.

Calção Ultramax Stretch Basic
Indicado para corrida e tem bermuda interna com tecnologia Redtech, que ajuda na redução dos primeiros sinais de celulite.

Para conhecer esses e outros produtos, acesse tf.com.br.

Receita completa

Pré-treino proteico
Ingredientes:

  • 100 ml de bebida de castanha de caju e coco
  • 1 dose de whey protein hidrolisado de baunilha
  • 2 colheres de sobremesa de aveia em flocos
  • 2 colheres de chá de linhaça
  • 1 colher de sobremesa de pasta de castanha de caju
  • 1 colher de chá rasa de matcha

Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até formar uma mistura homogênea. Coloque em uma taça e finalize com duas colheres de sobremesa de nibs de cacau.

 

3 dicas para correr com conforto no frio de inverno

As baixas temperaturas costumam atrapalhar a sua planilha de treino? Nós pedimos para o Professor de Educação Física Marcos Cunha [CREF: 027841 – RJ] listar três dicas para você deixar a preguiça de lado e não perder o ritmo no inverno.

Vestuário

Apesar da vontade de se proteger completamente das baixas temperaturas, o ideal é começar o treino com um pouco de frio. “Eu não recomendo usar muita roupa, pois isso pode acentuar o processo de desidratação”, diz Marcos. “Com exercícios de aquecimento, o corpo já atinge o conforto térmico”.

Prefira peças que permitam a troca de calor com o ambiente e tenham secagem rápida, como as camisetas com tecnologia Thermodry® e calções Ultramax Stretch®, da Track&Field®, para manter o corpo seco e com a temperatura estável.

Metas

Apesar de o frio ser culpado pela preguiça, o rendimento em atividades aeróbicas aumenta durante o inverno. “Temperaturas entre 18 e 20 graus são excelentes para uma boa performance esportiva”, diz Marcos.

Mas se nem o aumento de performance funcionar como um estimulante para deixar as cobertas de lado, definir metas é uma boa tática para não perder o pique no inverno. “Tenha como objetivo reduzir determinado peso no mês ou percorrer certa distância correndo ou caminhado por mês ou semana”, exemplifica.

Indoor

Se o frio for realmente o seu maior inimigo, ainda existe a opção de correr em locais fechados. “Treinar na esteira pode trazer o mesmo resultado do que na rua, desde que a intensidade e o volume sejam os mesmos”, diz Marcos. O professor ainda sugere dar prioridade a treinos mais variados e dinâmicos na esteira, para trazer mais motivação e dinamismo à atividade.

Treino de caminhadas e corridas para os primeiros 10km

Se você já correu 5 km e agora quer um desafio maior, é hora de mirar nos 10 km. Segundo o Professor de Educação Física Marcelo Cruz [Cref: 092817- G/SP], por segurança, recomenda-se fazer exames com um cardiologista para diagnosticar possíveis restrições. Assim que o médico liberar, você pode partir para os treinos.

O ideal é separar três dias alternados na semana para treinar as corridas e caminhadas. O volume deve crescer de forma gradativa e segura, aumentando de 500m a 1 km por semana até chegar aos 10 km. Marcelo ainda recomenda que o tipo de treino também seja alternado. Dessa forma, você recebe diferentes estímulos e tem uma progressão mais rápida.

Confira a seguir um exemplo básico para estrear na nova distância:

 

Segunda-feira: 10′ caminhada/trote + 5 km médio +500m forte + 500m fraco

Quarta-feira: 10′ caminhada/trote + 2 km forte + 2 km médio + 2 km fraco

Sexta-feira: 10′ caminhada/trote + 1 km forte + 1 km fraco (repetir 3x)

 

É importante lembrar que recomendamos o acompanhamento de um profissional de educação física ou personal trainer para garantir os melhores resultados.

Que tal começar os treinos desde já para participar das próximas etapas do Track&Field® Run Series? Confira o calendário de corridas completo aqui e bom treino!

Corrida e os Benefícios das Atividades Físicas

Há uns 5 anos atrás eu estava 15kgs acima do meu peso, por isso recorri a um personal trainer que montasse uma planilha de exercícios aeróbicos específicos para mim. Nessa planilha o meu ponto forte sempre foi a corrida. Quando  consegui completar meus primeiros 10km meu personal me sugeriu colocar uma meia maratona como desafio. Depois que completei a minha primeira meia, a ”internacional de Florianópolis” ( ao lado do meu personal), a corrida passou a se tornar parte da minha vida e a perda de peso foi apenas uma consequência.

Desde 2011, já corri 8 meias, 1 maratona algumas provas de 10 milhas, provas de revezamento como a XC run Búzios, provas de 5km para treinar a velocidade e hoje estou treinando para minha segunda maratona, a de Paris.
Hoje a corrida já faz parte da minha rotina, e tem uma grande contribuição no meu bem estar e na minha auto estima. Com a corrida consegui atingir um equilíbrio na alimentação, perder 15kgs e reduzir pelo menos metade da minha ansiedade. Corro por prazer, não por obrigação, já se tornou algo essencial na minha vida, a dose de endorfina e serotonina que o esporte proporciona, não tem preço!

A corrida vai muito além do ato de correr, é um esporte que além de tudo é mental, às vezes brinco que a gente corre com a cabeça e as nossas pernas obedecem. O esporte ensina que a sua cabeça pode ser sua maior aliada em qualquer circunstância da vida, que o impossível não existe, ele é apenas temporário. As atividades físicas nos mostram que o sofrimento é apenas momentâneo e ajuda a ter persistência para vencer os obstáculos na nossa vida.
Em qualquer lugar que eu esteja, carrego comigo um par de tênis e o meu Garmin.

Se quer começar a criar este hábito saudável,  junto a um treinador monte uma planilha, coloque as metas no papel e vá em frente. No começo a corrida pode ser um pouco entediante, mas depois que você começa a ver sua evolução, tanto física quanto mental, torna-se impossível de parar!

Hoje digo com a maior certeza, a corrida mudou minha vida, em todos os sentidos!

Maria Rocha 

Embaixadora Track&Field®