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Corrida para iniciantes: como começar?

Como começo a correr? O que preciso fazer?

Essas são dúvidas comuns de quem está começando nesse esporte. A gente vê todo mundo correndo 5km… 10km… 21km… e aí, quando vamos tentar, mal passamos dos 500 metros, né?

Mas, não desanime! É normal! Nós conversamos com o personal trainer Marcelo Cruz, da @metodomarcelocruz, e além de pegar dicas incríveis, ainda vamos te mostrar porque você deve SIM se dedicar à corrida!

 

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Muito se fala sobre esvaziar a mente e liberar a endorfina, mas Marcelo explica que os benefícios vão muito além disso. Ele conta que a corrida desenvolve o trabalho do sistema cardiovascular, ativa diferentes grupos musculares, aumenta o tônus e ainda é ótimo para quem quer emagrecer.  Durante a corrida, você trabalha o quadríceps, panturrilhas, glúteos e muitos outros músculos!

 

CONTRAINDICAÇÕES DA CORRIDA

“De forma geral, não há contraindicação. A corrida é uma atividade democrática, todo mundo pode praticar – ao menos que a pessoa tenha alguma lesão grave nas articulações dos tornozelos, joelhos ou coluna vertebral”, explica o personal trainer. Nesses casos, o ideal é fazer um trabalho de reabilitação antes de meter as caras na corrida.

 

COMO COMEÇAR A CORRER? POSSO CORRER TODOS OS DIAS?

Chegamos onde a gente queria, né? Afinal, como começar a correr?

Marcelo alerta aos corredores iniciantes que é importante fazer uma progressão lenta e contínua. “Intercalar corridas lentas com caminhadas. Ex: 2 minutos de trote + 1 minuto de caminhada, até completar 20 minutos”, indica.  Dessa forma, cada pessoa vai entendendo seu corpo e sua evolução.

A corrida pode, inclusive, ser praticada todos os dias. Mas, atenção! “É possível correr diariamente desde que exista uma periodização segura de treino, incluindo musculação para o fortalecimento muscular”,  alerta Marcelo.

Não pule essa etapa, ok? É fundamental que seus músculos estejam fortes para aguentar o impacto da atividade.

 

CORRER NA RUA OU NA ESTEIRA?

“A corrida na esteira é um pouco mais simples, porque o esforço é menor. Na rua, é preciso projetar o corpo para cima e para frente para haver deslocamento. Já na esteira, só precisamos fazer o esforço vertical”, explica Marcelo.

Sendo assim, você que está começando a correr agora, pode tentar seus primeiros dias na esteira, ver como se sente e depois passar a correr na rua. De qualquer maneira, existe quem tenha preferência por uma das modalidades… aí é você quem vai saber o que te dá mais disposição.

 

DICAS PARA QUEM VAI COMEÇAR A CORRER

A dica que nosso personal trainer deixou é simples: inicie com baixa distância e baixa intensidade. Vá progredindo 0,5 km a cada semana, de acordo com o desenvolvimento dos seus treinos. Depois, intercale treinos mais longos e de velocidade baixa com os treinos mais curtos de alta intensidade.

Resumindo: não adianta começar e achar que em 1 semana você vai estar correndo 10 km em um tempo curto, tá? Não tenha pressa, vá com calma. Respeite seu corpo, seu tempo e sua evolução. Se você for construindo os treinos com calma, logo verá resultados!

 

E para deixar tudo isso ainda mais fácil, Marcelo Cruz deixou um treino de corrida para você começar com segurança!

 

Treino para 3 semanas, correndo 3x por semana:

 

Semana 1:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 2’ de caminhada + 1’ de trote (até chegar nos 20’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 1’ de corrida leve (até chegar nos 30’)

3° Treino: 45’ de caminhada

 

Semana 2:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 3’ de caminhada + 1’ de corrida moderada (até chegar nos 20’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 1’ de corrida moderada (até chegar nos 30’)

3° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 3’ de trote (até chegar nos 30’)

 

Semana 3:

1° Treino: 10’ de aquecimento + 2’ de caminhada + 2’ de corrida moderada (até chegar nos 25’)

2° Treino: 10’ de aquecimento + 3’ de caminhada + 3’ de trote (até chegar nos 35’)

3° Treino: 10’ de aquecimento + 1’ de caminhada + 4’ de corrida leve (até chegar nos 40’)

 

Outro fator importante, é escolher as roupas adequadas para esse momento. A corrida fica muito mais prazerosa e fácil se você estiver com roupas confortáveis, leves e feitas para isso.

Veja aqui algumas peças que indicamos:

 

FEMININOS: https://www.tf.com.br/runfeminino#1

MASCULINOS: https://www.tf.com.br/runmasculino#1

 

Se animou e já quer sentir a experiência de uma corrida de rua?

Então, vem ver a programação e faça a sua inscrição em http://tfsports.com.br.

 

Personal Trainer parceiro:

Marcelo Cruz

CREF 092817 – G/SP

@metodomarcelocruz

DIA DOS NAMORADOS – TRACK&FIELD

Sabe o que já está logo aí? O dia mais romântico do ano!
E claro que, por aqui, nós não vamos passar em branco!

Para esse Dia dos Namorados, separamos looks incríveis para os casais que estão sempre lado a lado.
YOGA, CORRIDA, FUNCIONAL… qual é o estilo de vocês? Para cada casal, uma dica diferente!

Perfeito para usar junto e surpreender no presente, né?

Mas, tem mais!

Curtiu? Então, corre para garantir o seu presente!
Confira abaixo o regulamento e as lojas participantes:

SHOPPING PARALELLA
SHOP IGUATEMI SALVADOR
BT IGUATEMI SALVADOR
VILLA FORMA ACADEMIA
SPIN UP
TRANCOSO QUADRADO
SALVADOR SHOPPING FR
MOOCA PLAZA SHOPPING
VILA NOVA CONCEICAO
SHOP RIBEIRAO PRETO IGT
BT JK
RIBEIRAO RUA
MARKET PLACE
TRACK ITAIM
VILA OLÍMPIA
SHOP IGT FLORIANOPOLIS
SHOPPING BEIRA MAR
SHOPPING CONTINENTE
RIO PRETO
S JOSE RIO PRETO – SH IGT
BT BOTAFOGO
BT BARRA I
BT MARIA ANGELICA
FORUM IPANEMA
GOIANIA FR
SHOPPING GOIANIA
SHOPPING PARK SHOPPING
PATIO BRASIL
GOIANIA RUA
IGUATEMI BRASILIA FR
BT SUDOESTE FR
BT ASA NORTE
AEROPORTO BRASILIA
BT MARISTA
PASSEIO DAS AGUAS SHOP
CJTO NACIONAL
SHOPPING DF PLAZA
MANAUS FR
UBERLANDIA
CENTER SHOPPING
BT LAGO SUL
BRASILIA SHOPPING
RIO MAR
SHOPPING RECIFE BV
SHOP RECIFE CASA FORTE
GUARULHOS AEROPORTO
CAMPO GRANDE SHP ELDORADO
CAMPO GRANDE BOSQUE
AEROPORTO SANTOS DUMONT
SHOPPING GOIABEIRAS
ESTAÇÃO CUIABÁ
PATIO BATEL
SHOPPING MULLER
SHOPPING BARIGUI FRQ
CRYSTAL
ACADEMIA SWIMEX
BT BELEM
SHOP BOULEVARD BELEM
SANTOS
GUARUJA LA PLAGE
JEQUITIMAR
AZEVEDO SODRE – SANTOS
PRAIAMAR SHOPPING
COLINAS
CENTER VALE
MOINHOS
SHOPPING PRAIA DE BELAS
BT PORTO ALEGRE
BOURBON IPIRANGA
BOURBON COUNTRY
TERESINA SHOPPING
BOULEVARD BH
MINAS TENIS CLUBE
BT-BELVEDERE
AERO GALEAO DOMESTICO
AERO GALEAO INTERNACIONAL
MINAS SHOPPING
BT SAVASSI
SHOPPING CIDADE
PASSEIO DA VILA
INDEPENDENCIA SHOPPING
JUIZ DE FORA RUA
JOINVILLE FR
SHOP BALNEARIO CAMBORIU
PAINEIRAS SHOPPING
JUNDIAÍ SHOPPING
PONTA NEGRA
BAURU SHOPPING
IGUATEMI SÃO CARLOS
POMPEIA / PERDIZES
SHOP CIDADE SAO PAULO
SHOPPING PIRACICABA
JARDIM PAMPLONA
MOEMA
VILA MADALENA
CAMPO BELO
VILA LEOPOLDINA
SHOPPING DOM PEDRO
CAMBUI CPS
GALLERIA SHOPPING FR
SHOPPING PLAZA SUL
SHOPPING LIGHT
ANALIA FRANCO
SHOP TAMBORE
SHOPPING PARQUE MAIA
SHOPPING ELDORADO
MORUMBI TOWN
MOGI SHOPPING – SP
BT Eldorado
ICARAI – NITEROI
PLAZA NITEROI FR
SHOPPING TIJUCA
ITAIPU
ICARAÍ 2 (IRÁ INAUGURAR)
ARACAJU FR
PARQUE SHOPPING SANTANA
CONJUNTO NACIONAL
BIO RITMO CNJ NACIONAL
GRANJA VIANNA
BODYTECH VILA VELHA
BUZIOS ON MALL
RIO DESIGN LEBLON
IG CAXIAS DO SUL
FORTALEZA – DOM LUIS
RIOMAR FORTALEZA FR
DEO PASEO
TAUBATE SHOPPING
SHOPPING VILA VELHA FR
INDAIATUBA
SINOP
RONDON PLAZA
PALLADIUM PONTA GROSSA
SHOPPING IBITURUNA
MONTES CLAROS
CATUAI FOZ DO IGUACU
SHOPPING CASCAVEL
SHOPPING PORTO VELHO
MARILIA – R ESMERALDAS
PRESIDENTE PRUDENTE
SHOPPING BLUMENAU
DIVINÓPOLIS
GREEN LIFE
PONTA PORÃ
JARDIM GUEDALA
CAMPOS DOS GOYTACAZES
IMPERIAL SHOPPING

FRANCA

UBERABA

SHOPPING SAO LUIS (MA)

ACADEMIA PERSONAL GROUP

Regulamento Autorizado (1)

 

 

Pratique Esportes Viajando com a TF Trips!

Explore novos roteiros.  Conecte-se com a natureza, através do seu esporte.  Equilibre corpo e mente. Deixe o mundo ser uma extensão de você mesmo. Você está a um passo de transformar as suas viagens em experiências inesquecíveis.

Convidamos você a sair do lugar comum. Queremos fazer parte das suas melhores experiências esportivas, em diferentes lugares, priorizando bem-estar e contato com a natureza, em roteiros incríveis.

Montamos 23 pacotes de viagens exclusivos, para 12 países, alguns conhecidos, mas nunca explorados como propomos, e outros que são verdadeiras novidades.

Vá com nossos grupos ou monte o seu próprio roteiro com a sua data, e escolha a uma atividade: da corrida à bike, da yoga ao surf, do trekking à escalada, ou apenas relaxe em meio à natureza, em uma viagem ativa.

Nós tomamos conta de todos os detalhes para que seja uma experiência inesquecível: pensamos nos melhores roteiros e escolhemos os melhores hotéis, com selos de qualidade e certificados de baixo impacto ambiental, além do serviço de primeira linha, prezando pelo seu conforto e comodidade.

 

Conheça os destinos mais marcantes do mundo e os roteiros que escolhemos para você:

 

Costa Rica

Conecte-se com a natureza exuberante da Costa Rica por meio de atividades em terra e água. São dois roteiros diferentes, que incluem: caminhada, passeio de bicicleta, boia cross, arvorismo, stand up paddle, snorkel e trekking. Confira os destinos:

  • Rio Perdido
  • Península Osa

 

Peru

Conheça as impressionantes paisagens naturais do Vale Sagrado dos Incas e entre em contato com a cultura andina, desbravado cenários históricos através de trekking nas montanhas, pedalada, cavalgada e zip line. Os destinos são:

  • Salkantay to Machu Picchu
  • Lares to Machu Picchu

 

Chile

Desbrave o cenário natural riquíssimo do Chile, fazendo desde caminhadas nos bosques de árvores centenárias, a raftings nos rios de água de degelo e corridas em estradas, para iniciantes ou experientes. Pratique essas modalidades nos seguintes destinos:

  • Atacama
  • Futaleufú
  • Patagônia
  • Rio Barraco

Argentina

Pedale em terreno montanhoso e sobre o asfalto, com vistas maravilhosas de lagos calmos e montanhas com picos nevados. O roteiro conta com a região dos Lagos Argentinos, um dos cenários naturais mais belos do mundo.

Brasil

Trilhas desafiadoras, biking na estrada e na areia, passeio de lancha, canoagem, banho de cachoeira, caminhadas tranquilas em praias paradisíacas. Qual roteiro faz mais o seu estilo? Da aventura ao extremo relax, da praia às montanhas, escolhemos destinos que atendem a todos os seus momentos. Escolha um deles:

  • Chapada Diamantina
  • Cunha
  • Fernando de Noronha
  • Península de Maraú
  • Pipa
  • Saco do Mamanguá
  • Serra do Cipó

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Islândia

Desbrave um dos países mais diferentes do mundo sobre a bicicleta. Pedale por trilhas, solo solto e pedras, acompanhando incríveis cenários naturais, como glaciares, vulcões, lagos azuis e oásis como pano de fundo, nas regiões de Reykjavík e Terras Altas.

Portugal

Conheça, pedalando, uma das regiões mais charmosas de Portugal, visitando diversas cidades bucólicas no centro-sul do país, com cenários campestres. Além de se exercitar, fique em ótimos hotéis e desfrute de deliciosas refeições com os sabores e vinhos locais, na região de Alentejo.

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Noruega

Corra sob o sol da meia-noite, em uma das provas mais tradicionais da Noruega: Midnight Sun Marathon. Além da experiência esportiva, a região de Tromso é cenário de fenômenos naturais, como auroras boreais, e conta com o jardim botânico mais setentrional do mundo. Atrações de sobra para os esportistas e amantes da natureza.

Sri Lanka

Embarque em um retiro yogui, em Netolpitiya, no Sri Lanka. Hospede-se em um verdadeiro santuário e dedique-se às práticas de yoga diárias, com acompanhamento de especialistas da medicina ayurvédica, meditações com monges budistas e sessões de acupuntura.

 

Camboja

Pedale progressivamente por entre os principais templos do Camboja, em Siem Reap, e mergulhe na cultura local conhecendo Angkor, um enorme complexo de ruínas, que é Patrimônio Cultural da UNESCO, desde 1992. Aproveite o tour na cidade simpática para conhecer os restaurantes e cafés tradicionais, ao redor do Rio Siem Reap.

Nicarágua

Sinta o imenso poder curativo do yoga em um dos últimos grandes santuários ecológicos da América Central, na Nicarágua, ao norte da fronteira da Costa Rica. Entre em contato consigo, com a natureza – em uma selva protegida e praias paradisíacas, e com a comunidade local. Vivencie muito relaxamento, tranquilidade e saúde.

 

Japão

Desbrave uma das mais antigas e relevantes trilhas de peregrinação do mundo, conhecida como Kumano Kodo. Visite lugares sagrados, diversos templos budistas e xintoístas e viva experiências autênticas, em um dos destinos menos explorados pelo público internacional. Permita-se aventurar-se nessa viagem profundamente transformadora e única, em Kumado Kodo Trek.

Escolha a sua atividade e roteiro favoritos!

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3 dicas para correr com conforto no frio de inverno

As baixas temperaturas costumam atrapalhar a sua planilha de treino? Nós pedimos para o Professor de Educação Física Marcos Cunha [CREF: 027841 – RJ] listar três dicas para você deixar a preguiça de lado e não perder o ritmo no inverno.

Vestuário

Apesar da vontade de se proteger completamente das baixas temperaturas, o ideal é começar o treino com um pouco de frio. “Eu não recomendo usar muita roupa, pois isso pode acentuar o processo de desidratação”, diz Marcos. “Com exercícios de aquecimento, o corpo já atinge o conforto térmico”.

Prefira peças que permitam a troca de calor com o ambiente e tenham secagem rápida, como as camisetas com tecnologia Thermodry® e calções Ultramax Stretch®, da Track&Field®, para manter o corpo seco e com a temperatura estável.

Metas

Apesar de o frio ser culpado pela preguiça, o rendimento em atividades aeróbicas aumenta durante o inverno. “Temperaturas entre 18 e 20 graus são excelentes para uma boa performance esportiva”, diz Marcos.

Mas se nem o aumento de performance funcionar como um estimulante para deixar as cobertas de lado, definir metas é uma boa tática para não perder o pique no inverno. “Tenha como objetivo reduzir determinado peso no mês ou percorrer certa distância correndo ou caminhado por mês ou semana”, exemplifica.

Indoor

Se o frio for realmente o seu maior inimigo, ainda existe a opção de correr em locais fechados. “Treinar na esteira pode trazer o mesmo resultado do que na rua, desde que a intensidade e o volume sejam os mesmos”, diz Marcos. O professor ainda sugere dar prioridade a treinos mais variados e dinâmicos na esteira, para trazer mais motivação e dinamismo à atividade.

Treino de caminhadas e corridas para os primeiros 10km

Se você já correu 5 km e agora quer um desafio maior, é hora de mirar nos 10 km. Segundo o Professor de Educação Física Marcelo Cruz [Cref: 092817- G/SP], por segurança, recomenda-se fazer exames com um cardiologista para diagnosticar possíveis restrições. Assim que o médico liberar, você pode partir para os treinos.

O ideal é separar três dias alternados na semana para treinar as corridas e caminhadas. O volume deve crescer de forma gradativa e segura, aumentando de 500m a 1 km por semana até chegar aos 10 km. Marcelo ainda recomenda que o tipo de treino também seja alternado. Dessa forma, você recebe diferentes estímulos e tem uma progressão mais rápida.

Confira a seguir um exemplo básico para estrear na nova distância:

 

Segunda-feira: 10′ caminhada/trote + 5 km médio +500m forte + 500m fraco

Quarta-feira: 10′ caminhada/trote + 2 km forte + 2 km médio + 2 km fraco

Sexta-feira: 10′ caminhada/trote + 1 km forte + 1 km fraco (repetir 3x)

 

É importante lembrar que recomendamos o acompanhamento de um profissional de educação física ou personal trainer para garantir os melhores resultados.

Que tal começar os treinos desde já para participar das próximas etapas do Track&Field® Run Series? Confira o calendário de corridas completo aqui e bom treino!

Treino preparatório para iniciantes nas corridas de rua

Se você quer entrar para o universo das corridas de rua, saiba que é preciso preparar o corpo com antecedência. Dessa forma, terá mais chances de conseguir realizar toda a prova com melhor performance e sem prejudicar a saúde. Pensando nisso, conversamos com o professor de Educação Física Marcelo Cruz (Cref: 092817- G/SP), nosso parceiro do P5Trainer, e selecionamos as melhores dicas para quem deseja começar.

Antes de partir para a ação, é necessário saber calcular sua frequência cardíaca máxima (FCM). A partir do valor encontrado, é possível saber a faixa de trabalho que deve ser mantida durante a corrida e, consequentemente, os limites do seu corpo. Para encontrar a sua, subtraia sua idade de 220 (Exemplo: se tiver 35 anos faça 220-35=185). O resultado equivale à quantidade de batimentos por minuto, ou seja, sua frequência cardíaca máxima.

É importante salientar que cada indivíduo pode ter resultados diferentes de frequência cardíaca máxima (FCM), independente da idade. O resultado exato pode ser obtido com o auxílio de um médico cardiologista, portanto, recomendamos uma consulta antes de começar a treinar.

Tendo o FCM definido, é hora de se jogar no treino. Para iniciantes, 3 dias por semana são suficientes para treinar. Comece a se preparar com, pelo menos, 1 mês de antecedência à prova, intercalando os treinos abaixo:

Semana 1

Dia 1: 40 min de caminhada rápida.

Dia 2: 10 min de caminhada rápida + 10 min de trote + 10 de min de caminhada rápida.

Dia 3: 50 min de caminhada rápida.

Semana 2

Dia 1: 10 min de caminhada rápida + 15 min de trote + 10 min de caminhada rápida.

Dia 2: 20 min de caminhada rápida + 12 min (alternando 1 min de corrida leve com 2 min de trote) + 10 min de caminhada rápida.

Dia 3: 20 min de caminhada rápida + 24 min (alternando 2 min de trote com 2 min caminhada rápida) + 15 min caminha rápida.

Semana 3

Dia 1: 10 min de caminhada rápida + 20 min de trote + 10 min de caminhada rápida.

Dia 2: 10 min de caminhada rápida + 20 min (alternando 2 min de corrida leve com 3 min de trote) + 15 min de caminhada rápida.

Dia 3: 15 min de caminhada rápida + 30 min (alternando 3 min de corrida leve com 2 min de trote) + 15 min de caminhada rápida.

Semana 4

Dia 1: 10 min de caminhada rápida + 27 min (alternando 3 min de caminhada rápida com 3 min de trote com 3 min de corrida leve) + 10 min de caminhada rápida.

Dia 2: 10 min de caminhada rápida + 30 min de trote + 10 min de caminhada rápida.

Dia 3: 10 min de caminhada rápida + 32 min (alternando 5 min de corrida leve com 3 min de trote) + 10 min de caminhada rápida.

É importante lembrar que recomendamos o acompanhamento de um profissional de educação física ou personal trainer para garantir os melhores resultados.

Que tal começar os treinos desde já para participar das próximas etapas do Track&Field® Run Series? Confira o calendário de corridas completo aqui e bom treino!

 

Corrida e os Benefícios das Atividades Físicas

Há uns 5 anos atrás eu estava 15kgs acima do meu peso, por isso recorri a um personal trainer que montasse uma planilha de exercícios aeróbicos específicos para mim. Nessa planilha o meu ponto forte sempre foi a corrida. Quando  consegui completar meus primeiros 10km meu personal me sugeriu colocar uma meia maratona como desafio. Depois que completei a minha primeira meia, a ”internacional de Florianópolis” ( ao lado do meu personal), a corrida passou a se tornar parte da minha vida e a perda de peso foi apenas uma consequência.

Desde 2011, já corri 8 meias, 1 maratona algumas provas de 10 milhas, provas de revezamento como a XC run Búzios, provas de 5km para treinar a velocidade e hoje estou treinando para minha segunda maratona, a de Paris.
Hoje a corrida já faz parte da minha rotina, e tem uma grande contribuição no meu bem estar e na minha auto estima. Com a corrida consegui atingir um equilíbrio na alimentação, perder 15kgs e reduzir pelo menos metade da minha ansiedade. Corro por prazer, não por obrigação, já se tornou algo essencial na minha vida, a dose de endorfina e serotonina que o esporte proporciona, não tem preço!

A corrida vai muito além do ato de correr, é um esporte que além de tudo é mental, às vezes brinco que a gente corre com a cabeça e as nossas pernas obedecem. O esporte ensina que a sua cabeça pode ser sua maior aliada em qualquer circunstância da vida, que o impossível não existe, ele é apenas temporário. As atividades físicas nos mostram que o sofrimento é apenas momentâneo e ajuda a ter persistência para vencer os obstáculos na nossa vida.
Em qualquer lugar que eu esteja, carrego comigo um par de tênis e o meu Garmin.

Se quer começar a criar este hábito saudável,  junto a um treinador monte uma planilha, coloque as metas no papel e vá em frente. No começo a corrida pode ser um pouco entediante, mas depois que você começa a ver sua evolução, tanto física quanto mental, torna-se impossível de parar!

Hoje digo com a maior certeza, a corrida mudou minha vida, em todos os sentidos!

Maria Rocha 

Embaixadora Track&Field®

 

A Respiração Correta na Corrida

 

Respirar corretamente contribui e muito para o sucesso na corrida, isso porque quando corremos, nosso corpo tem que fornecer constantemente oxigênio aos músculos para que eles possam ter energia e providenciar a força necessária. E, para isso, nossos pulmões têm que trabalhar mais e de forma eficiente para absorver a maior quantidade possível de oxigênio, que supra não somente as necessidades fisiológicas do corpo, como a imposta pelo esforço da atividade.

E o que significa respirar corretamente? Significa respirar da forma mais natural possível, seguindo as necessidades do corpo.

Teoricamente, a melhor forma de respirar é pelo nariz, pois o ar entra nos pulmões aquecido e filtrado. Porém, durante a corrida, dependendo do nível de condicionamento do praticante e da intensidade, muitas vezes é necessário usar a boca tanto na inspiração, para permitir uma maior entrada de oxigênio, como na expiração, para uma maior liberação de dióxido de carbono.

Sendo assim, combine inspirações e expirações pelo nariz e pela boca de acordo com a necessidade do seu corpo.

Mas, existe uma técnica comprovada que pode melhorar a captação do ar e aumentar a oferta de oxigênio para os músculos e melhorar o desempenho. Tal técnica é a respiração abdominal focada no diafragma, ao invés do pulmão.

Outro aspecto a ser abordado é a importância de estabelecer um ritmo respiratório, a fim de obter e eliminar constantemente a quantidade ideal de ar.

 

 

Por fim, uma questão inconveniente: a dor lateral no abdômen.
Embora ainda não se saiba a causa precisa, muitos especialistas acreditam que tenha relação com a perda do ritmo respiratório, pois esta perda pode gerar uma sobrecarga no músculo diafragma provocando espasmos e consequentemente dor. Mas existe ainda outra teoria de que correr com má postura pode comprimir nervos que vão da parte superior das costas até o abdômen ou ainda aumentar a fricção sobre o peritônio (membrana que circunda a cavidade abdominal), causando essa dor.

Independentemente da causa, o aconselhado para aliviar a dor é diminuir o ritmo e fazer respirações profundas e controladas. E, na dúvida procure melhorar a postura, pois será importante não só para a corrida, como para a sua vida.
*por Clarice Penna Firme | Bodytech

 

Os melhores horários para praticar corrida ao ar livre

 

Cada corredor possui suas preferências de horário, já que, sem dúvida alguma, existe uma tendência do nosso corpo a render mais no período em que ele já está acostumado a treinar.

 

Mas, independentemente do ritmo de vida que cada um leva e dos hábitos pessoais, há alguns fatores que devem contribuir para a definição do turno mais adequado ao treino ao ar livre.

 

O principal deles é o clima. Por vivermos em um país tropical, a temperatura e a umidade influem diretamente no seu rendimento. Muito provavelmente, o sol poderá ser um grande inimigo da sua corrida.

 

Outros fatores têm a ver com as condições do nosso próprio organismo ao longo do dia.

 

Leia abaixo algumas vantagens e desvantagens de cada período:

Manhã:
Vantagens:
– Evita que possíveis contratempos e compromissos te impeçam de fazer o treino;
– Condições climáticas mais favoráveis;
– É o horário em que a grande maioria das provas acontecem.
 

Desvantagens:
– A temperatura corporal está mais baixa, o que provoca uma certa rigidez muscular;
– Os níveis energéticos estão mais baixos;
– A função pulmonar está menor.

 

 

Almoço:
Vantagens:
– Melhora significativa da temperatura corporal e da função pulmonar;
– Maiores níveis energéticos, tendo como pressuposto uma alimentação adequada;
– Quebra da rotina, o que alivia o estresse e pode até favorecer seu desempenho e concentração no trabalho.
 

Desvantagens:
– Forte incidência dos raios solares;
– Tendência a não almoçar adequadamente.
 
Tarde/noite (o início da tarde é apontado pela maioria como a melhor hora do dia, pois é quando ocorrem os maiores níveis de performance)
Vantagens:
– Concentração maior dos níveis hormonais;
– Temperatura corporal mais elevada;
– Reservas energéticas maiores;
– Maior capacidade pulmonar (segundo pesquisa do Long Island Jewish Medical Center, em New York, a função pulmonar nesta hora do dia é 6% superior quando comparada a outros períodos)
 

Desvantagens:
– Acúmulo do estresse diário, que pode ser até agravado pela atividade, causando o cancelamento do treino;
– Qualidade do ar pior, em função da grande quantidade de gás carbônico na atmosfera.

 

 

 

por Eduardo Netto, diretor-técnico da rede Bodytech

 

5 músicas pra começar Fevereiro Motivado

A música sempre esteve muito presente nos nossos dias. Na corrida matinal, pela cidade ou na academia depois de um dia longo de trabalho. Música também é sinônimo de alegria e motivação!

 

Não há outra forma mais divertida e motivadora de começar Fevereiro com uma playlist pra dar aquele gás no treino. Confira as TOP 5 tracks do mês. Alguma delas está na sua playlist?